10 привычек, которые вызывают стресс: исследования Роберта Сапольски

Утром приходит короткое сообщение от начальника: «Зайди ко мне, когда будет время». До встречи еще несколько часов, а в голове уже десятки версий того, что произошло. Хотя ничего пока не случилось, организм реагирует так, будто опасность уже рядом. Почему так происходит?

Ответ на этот вопрос Роберт Сапольски ищет уже несколько десятилетий. Биолог, нейрофизиолог и профессор Стэнфордского университета, почти 25 лет он наблюдал за бабуинами в Африке, пытаясь понять, как стресс влияет на организм. Позже именно эти исследования легли в основу его самых известных книг.

Эта статья основана на идеях из двух саммари Smart Reading: «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» и «Все решено. Жизнь без свободы воли». В них Сапольски объясняет, почему мозг запускает стрессовую реакцию даже тогда, когда реальной опасности нет, и как биология влияет на наши мысли, эмоции и поведение.

По мнению Сапольски, наш организм почти не изменился со времен, когда главной задачей было выжить. Опасностей стало меньше, но поводов для тревоги — гораздо больше. Рабочие чаты, новости, дедлайны и бесконечные мысли о том, что уже произошло или еще только может случиться, снова и снова запускают одну и ту же реакцию.

Вот десять привычек, которые чаще всего поддерживают это состояние.

Многие из этих привычек кажутся безобидными, но именно они со временем становятся одной из причин хронического стресса.

Что в статье (и что не надо делать)

1. Прокручивать разговоры в голове и накручивать себя
2. Постоянно переживать и думать о плохом
3. Заедать стресс
4. Относиться ко сну как к необязательной вещи
5. Слушать внутреннего критика
6. Переживать из-за того, что невозможно изменить
7. Отказываться от поддержки близких
8. Начинать и заканчивать день просмотром новостей (думскроллингом)
9. Искать универсальный способ справиться со стрессом
10. Слишком долго терпеть токсичную среду

1. Прокручивать разговоры в голове и накручивать себя

Есть странная человеческая способность — находить идеальный ответ через три часа после того, как разговор закончился.

Пока вы моете посуду или идете домой, в голове появляется целая новая версия диалога. В ней вы спокойны, остроумны и убедительны. Жаль только, что собеседник об этом уже никогда не узнает.

По словам Сапольски, для организма мысленные повторы — вовсе не безобидная привычка. Он снова и снова получает сигнал, что конфликт продолжается, хотя на самом деле все давно закончилось. Поэтому в какой-то момент полезнее не искать победу в воображаемом споре, а помочь себе переключиться. Иногда хватает прогулки, уборки или приготовления ужина, чтобы наконец отпустить этот разговор.

2. Постоянно переживать и думать о плохом

Допустим, со вчерашним разговором разобрались. Казалось бы, можно выдохнуть. Но мозг быстро находит новую задачу — начинает переживать из-за того, что еще даже не произошло.

До презентации неделя. Но вы уже успели получить плохую обратную связь, разочаровать начальника, остаться без премии и мысленно объяснить друзьям, почему все пошло не так.

Мы часто принимаем такие мысли за подготовку к трудностям. Кажется, что, если заранее проиграть все плохие сценарии, потом будет проще. Но происходит обратное: организм начинает расходовать силы еще до того, как пришлось что-то делать. На самом деле такие сценарии редко помогают подготовиться. Зато именно они подпитывают тревогу на душе, заставляют снова и снова прокручивать плохие варианты развития событий и мешают сосредоточиться на том, что происходит сейчас.

Если тревога никак не отпускает, попробуйте один раз довести ее до конца. Что будет, если худший вариант действительно случится? Что вы сделаете первым? Обычно после этого тревога становится заметно тише. Мозгу уже не нужно каждые полчаса запускать один и тот же фильм. Такой прием помогает многим перестать переживать, избавиться от тревожных мыслей и перестать бесконечно возвращаться к одному и тому же сценарию.

3. Заедать стресс

После сложного дня рука сама тянется к сладкому. Или к пицце. Или к тому самому куску торта, который «лежал на всякий случай». Кажется, что сейчас станет легче. И на несколько минут действительно становится.

Только организм в этот момент ждал совсем другого. Во время стресса он готовится двигаться — бежать, защищаться, тратить накопившуюся энергию. А получает диван и холодильник.

Поэтому короткая прогулка или несколько минут любой активности помогают лучше, чем попытка заесть тяжелый день. Еда приносит удовольствие, но со стрессом разбирается плохо.

4. Относиться ко сну как к необязательной вещи

«Сегодня лягу пораньше» легко превращается в еще одну серию, еще несколько видео или привычное «только быстро отвечу на сообщения». В итоге часы показывают далеко за полночь, а будильник никто не отменял.

На следующий день кажется, что мир специально решил испытать вас на прочность. Медленно грузится компьютер, кто-то слишком громко разговаривает, обычный вопрос коллеги неожиданно раздражает.

Дело в том, что мозг просто не успел восстановиться за ночь. Чем чаще мы экономим на сне, тем меньше остается терпения и тем сильнее организм реагирует даже на мелкие неприятности.

Если такое повторяется неделями или месяцами, недосып становится одной из причин хронического эмоционального выгорания.

5. Слушать внутреннего критика

Стоит совершить ошибку — и разговаривать с собой мы почему-то начинаем совсем другим тоном.

Отправили письмо не туда. Забыли про встречу. Не успели закончить задачу вовремя. Ошибка давно позади, а разговор с собой только начинается: «Ну как можно было опять так сделать?

От таких мыслей письмо не перепишется, встреча не вернется, а сил станет еще меньше. Поэтому есть смысл задержаться только на одном вопросе: что можно сделать, чтобы в следующий раз этого не произошло? На него можно найти ответ. На бесконечные упреки — нет.

6. Переживать из-за того, что невозможно изменить

Если внутренний критик наконец замолчал, мозг быстро находит новую задачу. Например, начать переживать из-за вещей, на которые нельзя повлиять.

Курс валют. Пробки. Перебои с бензином. Погода в день отпуска. Решения начальника. Новости, которые вы обновляете каждые полчаса, хотя от этого ничего не меняется.

Такие мысли создают ощущение, будто мы что-то контролируем. На самом деле силы расходуются, а ситуация остается прежней. Именно поэтому так важно отличать реальные задачи от вещей, которые находятся вне нашего контроля. Это один из самых рабочих способов снизить стресс в повседневной жизни.

Сапольски предлагает время от времени задавать себе простой вопрос: «Что из этого зависит от меня прямо сейчас?» Если ответ — «ничего», значит, внимание лучше вернуть туда, где оно действительно может что-то изменить.

7. Отказываться от поддержки близких

Когда не получается разобраться ни с собой, ни с обстоятельствами, хочется сделать еще одну вещь — исчезнуть на время.

Не отвечать на сообщения, отменить встречу, сказать, что устали. Кажется, если никто не будет трогать, станет легче.

Парадокс в том, что наш мозг устроен иначе. Для человека поддержка других людей — один из самых сильных способов снизить уровень стресса. Даже короткий разговор с тем, рядом с кем можно не делать вид, что все в порядке, часто помогает больше, чем еще один вечер наедине со своими мыслями.

8. Начинать и заканчивать день просмотром новостей (думскроллингом)

Многие открывают телефон сразу после пробуждения, а потом еще раз перед сном.

Наш мозг устроен так, что в первую очередь цепляется за плохие новости. Поэтому вечерний думскроллинг легко превращает отдых в продолжение рабочего дня. Если убрать телефон хотя бы за час до сна, качество отдыха обычно меняется быстрее, чем кажется.

9. Искать универсальный способ справиться со стрессом

Медитация, дневник благодарности или дыхательные практики давно стали универсальным советом.

Но если для вас медитация — скучная и утомительная обязанность, это не будет работать.

Не существует одного рецепта для всех. Одному человеку помогает пробежка, другому — книга, третьему — работа в саду. Хороший способ расслабиться легко узнать по одному признаку: после него действительно становится легче, а не появляется еще одна галочка в списке обязательных дел.

10. Слишком долго терпеть токсичную среду

Когда каждый день проходит в ожидании очередного конфликта, никакие техники расслабления не решат проблему. Если такое состояние длится месяцами, стоит честно спросить себя, не стала ли токсичная среда главным источником постоянного напряжения.

Сапольски много писал о том, насколько сильно среда влияет на уровень стресса. Бывает, что дело вовсе не в отсутствии спорта или медитации. Если напряжение стало привычным фоном жизни, стоит честно посмотреть на саму ситуацию.

Может быть, пришло время искать другую работу, пересматривать отношения или хотя бы перестать терпеть то, что давно перестало быть нормальным?

Как справиться со стрессом и перестать переживать

Сапольски не обещает жизнь без стресса. Да это и невозможно. Зато его исследования помогают лучше понять признаки стресса, причины возникновения стресса и последствия хронического стресса. Когда понимаешь, откуда берется напряжение, становится проще замечать привычки, которые поддерживают его каждый день.

Если вы давно ищете ответ на вопросы «Как справиться со стрессом?», «Как избавиться от тревоги?» или «Как перестать думать о плохом?», книги Сапольски дают не быстрые рецепты, а понятное объяснение того, как работает наш мозг.

«Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» — о том, как работает стресс и почему наш организм реагирует на него именно так.

«Все решено. Жизнь без свободы воли» — о связи биологии, поведения и решений, которые мы считаем своими.