Роберт Сапольски: о стрессе, тестостероне и свободе воли

Стресс — главная «болезнь» XXI века, а мировая пандемия только подлила масла в огонь. В новом подкасте Роберт Сапольски, нейробиолог и ведущий мировой эксперт по стрессу, и Эндрю Хьюберман, профессор нейробиологии и офтальмологии на медицинском факультете Стэнфордского университета, обсудили, что такое стресс и как с ним бороться, почему тестостерон — не то, чем кажется, и существует ли свобода воли на самом деле.

Послушать пост:

Роберт Сапольски — американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете, исследователь и автор бестселлеров «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» и «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки». Сапольски — один из ведущих мировых экспертов в области стресса, а его исследования раскрывают то, как гормоны и другие биологические факторы влияют на поведение высших приматов, к семейству которых относится и человек.

Стресс

Изначально стресс не имеет валентности. Это просто физиологическая реакция, предназначенная для реализации жизненно важных функций. Разница между плохим и хорошим стрессом появляется в связи с количеством времени, в течение которого мы эту реакцию испытываем.  Краткосрочный стресс, как правило, полезен — он обостряет качество мыслительного процесса, помогает избежать опасности и справиться с важной задачей. Долгосрочный стресс, напротив, вреден — если последние 20 лет вы вынуждены работать в условиях постоянного цейтнота под гнетом недовольного босса, испытываемый вами стресс можно назвать хроническим, и у него, как у любого хронического состояния, неизбежно будут свои последствия.

Как бороться со стрессом?

То, насколько интенсивной, болезненной и продолжительной будет наша реакция на стресс, зависит от индивидуальных особенностей организма. Однако в большинстве случаев решающее значение имеют четыре переменные:

1. Чувство контроля. Пребывая в уверенности, что можем так или иначе влиять на ситуацию, мы испытываем значительно меньше стресса, даже если в реальности наши действия никак не сказываются на конечном результате. Само ощущение подконтрольности происходящего делает стресс куда более управляемым.

Но это работает только с малыми и средними стрессорами, поскольку в этом случае мы радуемся:

«Все могло бы быть куда хуже! Хорошо, что я могу хоть что-то контролировать, я все еще хозяин своей судьбы».

Столкнувшись с более существенным стрессогенным фактором, мы, наоборот, унываем:

«Все могло бы быть куда лучше, ведь я мог бы это предотвратить».

2. Предсказуемость. Если крысу — или человека — бить током каждые несколько минут, но за 10 секунд до удара предупреждать об этом с помощью светового сигнала, подопытный будет испытывать значительно меньше стресса, чем в ситуации, если такого сигнала не будет. Предсказуемость позволяет нам подготовиться, придумать способ справиться с болью и спокойно выдохнуть, как только она закончится.

Но это работает только с небольшими промежутками времени. Если предупреждение сработает слишком рано, эффект будет ровно обратным: вместо того чтобы собраться за 10 секунд, вы будете сидеть и думать: «Ну когда уже?»

3. Возможность выражать эмоции. Если в ситуации стресса у нас есть возможность перенаправить агрессию и выразить ее вовне, длительность стрессовой реакции заметно снижается.

Но это работает, только если не вредит ни вам, ни окружающим. К сожалению, один из самых распространенных способов сбросить напряжение — надавить на того, кто слабее. Вот почему так важно искать адекватные способы выражать агрессию, а не слепо следовать «зову инстинкта»

4. Поддержка. Чем больше поддержки мы получаем со стороны социума, тем лучше.

Но это работает только при условии, что вы умеете с ней обращаться. Если вы путаете настоящую поддержку с вежливыми кивками знакомых, рано или поздно вы окажетесь без почвы под ногами, равно как и в случае, если вы только требуете поддержки и не даете ее взамен.

Техника безопасности в борьбе со стрессом

• Трансцендентная медитация, практики осознанности, физические упражнения, молитвы, активная благодарность — все это в среднем работает. Но именно в среднем. Если ваш друг убеждает вас, что медитация — лучший способ справиться со стрессом, а вам от нее хочется разве что биться головой о стену, не упорствуйте. Найдите что-то свое. Добровольность и удовольствие от процесса — важнейшие переменные, от которых зависит положительный эффект любых упражнений.
  
  
• Обращаться к каким бы то ни было техникам в сам момент стресса — неэффективно. Для того чтобы они работали, необходимо ежедневно выполнять одно или несколько выбранных упражнений на протяжении 20–30 минут.
  
  
• Важно сделать благополучие приоритетом. Даже если вам кажется, что ваша жизнь на 100% состоит из неотложных дел, примите волевое решение ежедневно выделять 20 минут для себя — и ваша жизнь изменится за счет самого этого решения, а не конкретной техники борьбы со стрессом.
  
  
• Не верьте, когда кто-то говорит, будто было научно доказано, что его способ борьбы со стрессом лучше других. Это маркетинг, не более того.

Мифы о тестостероне

Человек в стрессе злой и агрессивный. А какой гормон отвечает за агрессию? Тестостерон. Значит, тестостерон — плохой гормон и лучше бы нам научиться контролировать его выработку? Не совсем так.

Миф № 1. Тестостерон вызывает агрессию

Принято считать, что тестостерон делает нас агрессивными. У особей мужского пола вырабатывается больше тестостерона, они более агрессивны, а значит, тестостерон — главная причина агрессии. В реальности тестостерон снижает порог чувствительности к вещам, которые в нормальных условиях провоцируют агрессию. Он просто выкручивает громкость и без того включенных сигнальных систем.

Возьмем пять обезьян, где № 1 — самый сильный, № 5 — самый слабый, а № 3 ровно посередине. Накачаем № 3 тестостероном и получим результат: он будет драться чаще, чем раньше. Но будет ли он бороться за место в иерархии с № 1 и № 2? Нет. Он будет терроризировать № 4 и № 5, с которыми у него и до этого были стычки.

Тестостерон не провоцирует, но усиливает уже существующие агрессивные паттерны, приобретенные в рамках социокультурного развития.

Миф № 2. Тестостерон определяет сексуальное поведение

Между тестостероном и сексуальным поведением действительно есть корреляция. Так, если подавить выработку тестостерона, например, за счет кастрации, сексуальная активность особи действительно снизится. Критически важно здесь то, что она именно снизится, а не исчезнет совсем. То, на каком уровне останется сексуальное поведение, во многом зависит от того, какому воздействию человек подвергался в пренатальном периоде и на ранней стадии развития.

Как и в случае с агрессией, сексуальное поведение является продуктом внутриутробного развития, воздействия социального контекста и обучения, а не производной от выработки того или иного гормона во взрослом возрасте.

Миф № 3. Тестостерон — мужской гормон

Тестостерон, безусловно, вырабатывается не только у мужчин, но и у женщин — яичниками и корой надпочечников, а агрессия столь же присуща женщинам, как и мужчинам. Вспомнить хотя бы поведение матери, защищающей своего детеныша. Причем в этом конкретном случае за агрессивное поведение матери отвечает гормон эстроген.

Тот факт, что в организме женщин вырабатывается меньше тестостерона, не значит, что они менее агрессивны. Это значит лишь то, что женщинам требуется чуть меньше тестостерона для поддержания типичного уровня агрессии и сексуального поведения.

Так в чем заключается реальная функция тестостерона?

1. Тестостерон усиливает уже существующие паттерны поведения, связанные с сильными стимулами (сексуальным возбуждением, внезапной опасностью и тому подобными). Сам по себе тестостерон не вызывает ту или иную реакцию, но только усиливает импульс.
   
   
2. Тестостерон помогает защитить свой статус в иерархии, когда внешние силы пытаются его изменить — каким бы способом этот статус ни достигался. Если в определенной иерархии статус зарабатывается за счет щедрости, честности и надежности, то, увеличивая выработку тестостерона, мы увеличим и склонность человека демонстрировать эти качества.
   
   
3. Тестостерон повышает уверенность в себе и своих силах, но при этом снижает способность к сотрудничеству и в некоторых случаях способность принимать верные решения. Тестостерон делает нас дерзкими и импульсивными, что порой уместно, но иногда заставляет серьезно недооценивать риски.

Вот почему не стоит демонизировать тестостерон. Социальный контекст — куда более значимый менеджер агрессии.

Свобода воли

Сапольски уверен — того, что философы подразумевают под словами «свобода воли», не существует. Настоящая свобода предполагает полную независимость от каких бы то ни было заданностей. Но возможно ли, что есть некая сила, существующая вне мозга и его заданностей, позволяющая нам по-настоящему свободно выбирать, какой выбор сделать и как себя повести?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, от чего зависят наши действия. Вот лишь несколько факторов, оказывающих постоянное влияние на работу головного мозга:

1. Комплекс раздражителей, поступивших из окружающей среды за минуту до действия.
2. Гормоны, циркулирующие в крови с самого утра.
3. Эмоции, которые вы чаще всего испытывали за последние три месяца.
4. Гормоны, воздействовавшие на вас во внутриутробном периоде.
5. Культура, в которой вы воспитывались.

Наши действия похожи на падающее домино: чтобы случилось событие Х — упала последняя фишка в ряду, — до нее должны упасть миллионы фишек, служивших кирпичиками в развитии человека как биологического вида в общем и конкретного индивидуума в частности.

Значит ли это, что все заранее предопределено и в реальности мы ни на что не влияем? Нет. Мы не можем поменять себя изнутри, но мы можем меняться за счет окружающих условий и происходящих с нами событий. Просматривая ужасающие новости о политических репрессиях, мы теряем веру в свои силы; вбирая информацию о великих деятелях вроде Нельсона Манделы и Мартина Лютера Кинга, наоборот, сеем здравое зерно сомнения: «Если у них в таких тяжелых условиях что-то получилось, может, и я тоже смогу?» Подвергая себя влиянию различных контекстов, добавляя новые вводные в окружающую среду, мы можем влиять на нейрохимию, а значит — опосредованно, — и на самих себя.

Источник