Когда экран важнее человека: вся правда о фаббинге
Вы обедаете с другом в кафе, а он не отрываясь листает ленту. Или на семейных посиделках вы понимаете, что уже долгое время просматриваете галерею, отвечаете на сообщения, гуглите новый водонагреватель. Знакомо? Это — фаббинг.
Мы все чаще оказываемся не здесь и сейчас, а в экранах. Мимолетная проверка уведомлений легко превращается в привычку игнорировать живое общение.
В этой статье разберем, что такое фаббинг, почему он опасен для наших отношений, внимания и психики — и как перестать проводить за смартфоном большую часть дня.
Что такое фаббинг
Термин phubbing — от слов phone (телефон) и snubbing (пренебрежение). Его ввели в 2012 году австралийские исследователи, описав ситуацию, когда человек игнорирует собеседника, уткнувшись в экран. Фаббинг — это зависимость, которая мешает вести полноценную жизнь.
Если вы заметили, что:
-
отвлекаетесь на телефон во время живого разговора;
-
в компании листаете социальные сети вместо общения;
-
на совещании делаете вид, что слушаете, но на самом деле читаете мессенджер;
-
без телефона чувствуете дискомфорт;
-
теряете часы, стоит лишь «на минутку» взять в руки смартфон.
Все это признаки фаббинга, который мешает нам жить реальной жизнью.
Почему фаббинг — это проблема
- Подрывает отношения. В 2016 году ученые из Кентского университета (Великобритания) обнаружили, что фаббинг снижает удовлетворенность отношениями, так как игнорирование партнера из-за телефона воспринимается как отсутствие внимания. Это касается и семейной жизни, и дружбы.
- Убивает концентрацию. Даже если вы в данный момент не используете смартфон, но он находится в поле вашей видимости (например, на столе), это снижает качество внимания. Мозг остается в режиме ожидания, а значит, глубокой фокусировки не происходит.
- Повышает тревожность и одиночество. Фаббинг может создать ощущение изоляции, даже если рядом есть люди. Наш мозг интерпретирует игнорирование как социальную угрозу.
Кто больше подвержен фаббингу
- Активные пользователи соцсетей. Чем выше цифровая тревожность, тем сложнее отложить телефон.
- Многозадачники. Постоянное переключение между задачами и устройствами со временем превращается во вредную привычку.
- Люди с высоким уровнем FOMO. Fear of missing out — страх упустить что-то интересное — заставляет нас проверять экран снова и снова.
Как бороться с фаббингом
Вот несколько рекомендаций, чтобы вернуть внимание в реальный мир.
- Создайте «безэкранные зоны».
Например, на кухне, в спальне или на встречах — никаких гаджетов. - Договоритесь об осознанном общении.
Установите правило: если вы разговариваете, смартфон кладете экраном вниз или убираете в сумку. - Практикуйте цифровой детокс.
Начните с 2–3 часов в день без соцсетей, постепенно увеличивая это время. Ваша цель — минимум один день в неделю. - Используйте трекеры привычек.
Приложения вроде Forest или Freedom помогают отслеживать, сколько времени вы не прикасаетесь к телефону. - Развивайте навыки внимательности.
Медитации, прогулки без наушников, однозадачность — все это возвращает жизнь в реальный сегодняшний день.
Что делать, если все равно тянет к экрану
- Сделайте пять глубоких вдохов — осознанное дыхание помогает вернуться в реальность.
- Спросите себя: это на самом деле важно или просто привычка?
- Переключите внимание: посмотрите на человека рядом или окружающий пейзаж, возьмите в руки книгу.
Что почитать по теме
Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире // Кэл Ньюпорт
Книга помогает пересмотреть свои отношения с технологиями и дает пошаговый план, как выстроить осознанные цифровые привычки и вернуть время для действительно важных дел.
Время чтения: 32 минуты
Цифровая диета. Как победить зависимость от гаджетов и технологий // Дэниел Сиберг
Автор делится уникальным способом борьбы с интернет-зависимостью, который поможет сократить цифровой шум, восстановить концентрацию и наладить связь с реальностью.
Время чтения: 21 минута
Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности // Глория Марк
Книга о том, как работает наше внимание в цифровую эпоху. Автор предлагает концепцию метавнимания — баланс между концентрацией и осознанным переключением, а также раскрывает главные ловушки, в которые мы попадаем каждый день, взаимодействуя с технологиями.
Время чтения: 21 минута
Эссенциализм. Путь к простоте // Грег Маккеон
Книга о том, как перестать распыляться и начать фокусироваться на действительно важном. Автор учит отбрасывать лишнее, расставлять приоритеты и делать меньше, но лучше, глубже и осмысленнее. Это путь к продуктивности без выгорания и к жизни, в которой вы управляете временем, а не оно вами.
Время чтения: 23 минуты