Моей бабушке 92 года, и она не собирается стареть. 21 совет про долголетие — из бестселлеров и от бабушки

Автор — Анна Томчук, редактор издательства Smart Reading

Когда моей бабушке исполнилось 92 года, я как раз работала со сборником Smart Reading «Живи до 100». Внутри собраны саммари самых известных книг о долголетии — от Дэна Бюттнера и Питера Аттиа до Майкла Грегера и Марка Хаймана.

Несколько недель подряд я читала про митохондрии, микробиом, интервальное голодание и другие вещи, которые сегодня обсуждают в контексте здорового старения. Авторы спорили о деталях, но почти все пытались ответить на одни и те же вопросы: существуют ли универсальные правила долголетия, как продлить жизнь, сохранить ясную голову и не потерять интерес к миру с возрастом?

В какой-то момент я поняла, что могу проверить эти идеи на практике. Взяла книгу с собой на дачу и устроила бабушке небольшой экзамен. Начала зачитывать советы ученых и врачей, а она тут же делилась своим мнением.

К концу разговора стало понятно: многие секреты долголетия ей давно знакомы. Просто она никогда не называла их биохакингом, профилактикой деменции или здоровым старением. Для нее это были обычные здоровые привычки, которые сопровождали ее всю жизнь.

Я положила книгу рядом с чайником и открыла первую страницу.

— Бабуль, тут лучшие врачи мира написали книги о том, как дожить до 100 лет в здравом уме. Давай проверим, с чем ты согласна.

Она придвинула поближе вазочку с конфетами и прищурилась:

— Ну давай, почитай, чего там твои профессора придумали.

1. Дэн Бюттнер и секреты долголетия человека: больше двигаться в течение дня

Когда Дэн Бюттнер изучал секреты долголетия человека в разных странах мира, он заметил любопытную закономерность. Многие долгожители не занимаются спортом специально — движение просто становится частью их обычного дня.

— Конечно, ты попробуй сначала полы без швабры помыть во всей квартире, а потом дойди до дальнего рынка за свежим творогом. Вот тебе и весь спорт.

2. Питер Аттиа: почему важно сохранять мышцы

Питер Аттиа пишет, что после определенного возраста сила становится не вопросом внешнего вида, а вопросом независимости. Чем лучше человек сохраняет мышцы, тем проще ему обслуживать себя в старости.

— Если ноги слабые, ты до аптеки не дойдешь. Я свои сумки с продуктами сама ношу. Главное — спину держать ровно.

3. Правила долголетия: чаще ходить пешком

Среди правил долголетия, которые чаще всего повторяются в книгах о долголетии, есть и обычная ходьба. Для сердца полезно двигаться в таком темпе, когда еще можно разговаривать, но уже не хочется останавливаться.

— То-то мы с дедом сорок лет по вечерам вокруг стадиона круги нарезали и обсуждали новости. Шли быстро, но не бежали.

4. Как снизить уровень стресса и не застревать в проблемах

Когда специалисты объясняют, как снизить стресс и как снизить уровень стресса в повседневной жизни, они часто говорят о нашей реакции на события. Постоянное нервное напряжение связано с ускоренным старением организма.

— Если из-за каждой ерунды плакать, лица не останется. Проблема пришла — решай. Не можешь решить прямо сейчас — иди дальше и возвращайся потом.

5. Простые правила здорового питания

Во многих книгах о долголетии повторяется одна и та же мысль: чем меньше в рационе сахара и сильно переработанных продуктов, тем легче организму справляться с ежедневными нагрузками.

— Твои авторы говорят как моя мама. Каши, супы, кусок рыбы да квашеная капуста — вот и вся еда.

6. Интервальное голодание: не перекусывать без конца

Разговоры про интервальное голодание сегодня встречаются почти в каждой книге о здоровом старении. Но если убрать сложные термины, идея оказывается довольно простой: организму полезны длинные промежутки между приемами пищи.

— Раньше это называлось проще — не кусочничать перед сном. Я после шести вечера только чай пью. Желудок ночью отдыхать должен.

7. Есть больше овощей и зелени

Во многих книгах о долголетии советуют делать растительную пищу основой рациона. Чем разнообразнее овощи, зелень, ягоды и фрукты на столе, тем больше полезных веществ получает организм.

— Летом у меня эта ваша радуга каждый день: укроп, помидоры, смородина. А зимой свекла и морковка выручают.

8. Следить за здоровьем заранее

Большинство хронических заболеваний развивается постепенно. Поэтому регулярные обследования и контроль основных показателей здоровья помогают заметить проблему до того, как она станет серьезной.

— Раз в полгода хожу к терапевту. Давление проверяю почти каждое утро. С организмом в прятки играть нельзя.

9. Разнообразие рациона вместо жестких диет

Многие современные специалисты говорят не о запретах, а о разнообразии. Чем шире рацион, тем больше пользы получает организм.

— Сегодня гречка, завтра перловка, послезавтра яблоко. Есть надо разное. Диеты я никогда не понимала.

10. Не списывать все на наследственность

Гены влияют на здоровье, но далеко не все решают за нас. Исследования показывают, что образ жизни часто оказывает не меньшее влияние, чем наследственность.

— У меня в роду у многих сердце было слабое. Но я еще в молодости решила, что буду жить долго. На одной наследственности далеко не уедешь.

11. Лук, чеснок и клетчатка для здоровья кишечника

Для нормальной работы кишечника важны продукты, богатые растительными волокнами. Именно они помогают поддерживать разнообразие полезных бактерий.

— Чеснок да лук — от всех недуг. Я без луковицы ни один суп не варю.

12. Немного закаляться

Среди правил долголетия часто встречается идея небольших полезных нагрузок для организма. Баня, прохладная вода или прогулки в холодную погоду помогают лучше адаптироваться к изменениям среды.

— Холодный душ целиком не принимаю, а вот ноги после мытья всегда ополаскиваю.

13. Здоровое старение: не жить по сценарию «я уже старый»

Исследования здорового старения показывают, что люди дольше сохраняют активность, когда продолжают интересоваться жизнью и строить планы независимо от возраста.

— Ой, как я не люблю эти разговоры про болячки с утра до вечера. У меня рассада, книги, сериалы и подруга из Москвы.

14. Дольше оставаться самостоятельным

Чем больше бытовых задач человек продолжает выполнять сам, тем дольше сохраняет физическую и умственную активность.

— Когда вы с мамой начинаете все делать за меня, я злюсь. Пока могу сама — буду делать сама.

15. Постоянно учиться новому

Для мозга полезны новые задачи, особенно те, которые требуют немного выйти из привычного режима. Именно так работают механизмы нейропластичности.

— Кроссворды мне скучны. А вот разобраться, как видеозвонок включить, чтобы правнуков увидеть, — это уже задачка.

16. Профилактика деменции и Альцгеймера: не сидеть без дела

Чувство востребованности считается важной частью профилактики деменции и Альцгеймера. Мозгу нужны реальные задачи независимо от возраста.

— Я на пенсии уже тридцать лет. Но без дела не сидела ни дня. То с вами нянчилась, то дачу поднимала.

17. Смысл жизни в старости: иметь причину вставать по утрам

Когда исследователи изучают, как дожить до 100 лет, они часто обращают внимание не только на питание или движение, но и на наличие жизненного смысла. У многих долгожителей есть люди или дела, ради которых хочется просыпаться каждый день.

— Мой смысл — это вы, моя семья. Пока я вам нужна, у меня дел полно.

18. Как простить обиду и отпустить прошлое

Долгая жизнь редко обходится без потерь и разочарований. Поэтому вопрос о том, как простить обиду и отпустить прошлое, возникает во многих книгах о психологическом благополучии.

— В жизни всякое бывало. Но если все время жить обидами, внутри ничего хорошего не останется.

19. Как научиться радоваться жизни и чаще смеяться над собой

Когда говорят о том, как научиться радоваться жизни, чувство юмора упоминают гораздо чаще, чем кажется. Самоирония помогает легче переносить неприятности и не зацикливаться на своих ошибках.

— Бывает, забуду, зачем в комнату пришла, и стою вспоминаю. Потом сама над собой смеюсь.

20. Не придумывать лишних драм

Мы часто переживаем из-за событий, которые существуют только в наших предположениях. Поэтому умение вовремя остановить тревожные мысли помогает сохранять спокойствие.

— Люди сами себе кино в голове придумывают, а потом переживают. А причина часто совсем в другом.

21. Осознанность в моменте: ценить то, что есть сейчас

Многие авторы сходятся в одном: осознанность в моменте помогает лучше замечать хорошие вещи, которые происходят прямо сейчас, а не только ждать будущего счастья.

— Вот мы сейчас сидим с тобой, чай пьем, солнце светит. Чего еще желать?

Итог

Когда наш разговор закончился, меня удивило не то, насколько бабушка оказалась права. Скорее то, насколько часто современные авторы возвращаются к одним и тем же простым вещам.

В сборнике «Живи до 100» собраны идеи из самых известных книг о долголетии. Больше двигаться. Есть простую еду. Не сидеть без дела. Поддерживать отношения с близкими. Учиться новому. Не застревать в обидах и тревогах.

Глядя на бабушку, которая в свои 92 года до сих пор строит планы, спорит с соседями и сердится, когда за нее пытаются помыть посуду, начинаешь понимать: секреты долголетия человека не всегда прячутся в сложных схемах и терминах. Иногда они выглядят как обычные привычки, которые человек сохраняет десятилетиями.

После всех книг и исследований мне больше всего запомнилась одна вещь: чашка чая на дачной веранде и человек, которому в 92 года по-прежнему интересно жить.